Cirkadianska rytmen och stress i kroppen

Denna hormonellt styrda dygnsrytmen kallas cirkadianska rytmen, rubbningar ökar stressen i kroppen.

Den cirkadianska rytmen

Många metabola processer styrs av hormoner som varierar i styrka beroende på dygnsrytm. Det är framför allt variationer i ljus och mörker som styr dygnsrytmen, men den beror också på energiintag, fysisk aktivitet och andra faktorer. Denna hormonellt styrda dygnsrytmen kallas cirkadianska rytmen. De två främsta homonerna som styr den cirkadianska rytmen är kortisol och melatonin. 

När du rubbar kroppens cirkadianska rytm ökad stressen i kroppen. Men det är också så att stress på grund av andra anledningar rubbar den cirkadianska rytmen, vilket ytterligare förstärker stressen i kroppen osv. En ond cirkel alltså.

Kortisol

Den normala dygnsrytmen består av ett stigande kortisol på morgonen. Kortisolet når sitt högsta värde mellan 30 minuter till 2 timmar efter uppvaknande. Det är det stigande kortisolet och det avtagande melatoninet som gör att du vaknar på morgonen. Morgonmänniskor har en tidigarelagd rörelse av dessa hormonfluktuationer, medan kvällsmänniskor som gärna ligger och drar sig länge i sängen på morgonen har ett stigande kortisol senare på förmiddagen. Utan kortisol på morgonen skulle urmänniskan för många tusen år sedan för det första ha svårt för att vakna, för det andra ha svårt att motivera sig till att gå ut och jaga en bisonoxe, fiska abborrar, plocka växter i närområdet, förflytta sin flock till andra klimat- eller jaktområden eller vidta andra åtgärder för att klara dagen. Det är kortisolet som gör dig vaken, aktiv och driftig. Efter sin kulmen på förmiddagen sjunker kortisolet successivt och når sitt lägsta värde på kvällen när det är dags att somna. Vill du exempelvis träna för hormonell kalibrering bör träningen förläggas till förmiddagen eller lunchtid. Det betyder inte att det är då du presterar bäst, men det är då du optimerar din hormonella hälsa. 

Melatonin

Sömnhormonet melatonin ska vara som högst när du går och lägger dig och som lägst när du vaknar på morgonen. Blått ljus från himlen under dagen bromsar melatoninproduktionen i kroppen, men melatoniet sjunker också av blått ljus från bildskärmar, av alkohol och koffein. Tänk på att det tar 5 - 8 timmar för mängden koffein att halveras i ditt blod (individuella genetiska uttryck avgör koffeinkänslighet). Dricker du kaffe bör det alltså drickas under den tidigare delen av dagen, helst inte senare än kl. 15. Det är heller inte att rekommendera att träna hårt på kvällen eftersom ökningen av stresshormonet kortisol som sker efter träningen kommer motverka kroppens melatoninproduktion, med följd att du somnar senare. Lugn yoga eller rörelseträning kan däremot ha gynnsam effekt på kvällen.

För dig som har mycket inre stress eller är utmattad efter långvarig stress med brist på återhämtning är det extra viktigt att inte missa det första så kallade sömntåget. Det brukar hos många inträffa runt kl 22.00 – 22.30. Börja varva ner 2 timmar innan och var extra försiktig med blått ljus in i ögonen kvällstid. Det kommer via datorer, läsplattor, mobiler och TV. I datorer och mobiler kan du ladda ner och installera kostnadsfria blåljusfilter som skapar ett gulare ljus under kvällen och i de nyare operativsystemen i dagens mobiltelefoner är detta blåljusfilter redan installerat. Det finns också plastfilter och glasögon som filtrerar bort detta ljus.