“Soffpotatisen”: Hur ska jag motivera mig själv?
Att åstadkomma en varaktig livsstilsförändring är bland det svåraste och tuffaste vi kan göra
Fråga från en av våra läsare:
Jag är en medelålders kvinna som är i ganska dåligt fysiskt skick efter flera sjukdomar, bland annat utmattning. Nu är jag frisk, men jag tycker att det är jättetufft att bygga upp min kondition igen. Speciellt som jag alltid har varit lite av en soffpotatis. Jag försöker till exempel komma ut på en lång promenad varje dag, det känns som en lagom början. Men jag hittar nästan alltid på någon ursäkt så att jag inte kommer ut. Jag har ganska många omkring mig som behöver min omsorg och det brukar få gå före. Men mest är det nog för att det tar emot så mycket att röra på mig. Ibland är jag så trött att jag knappt tar mig ur sängen på morgonen och då känns det motigt att ge sig ut. Att ge sig i väg till något gym är inte att tänka på. Hur ska jag tänka och vad ska jag göra för att motivera mig?
Vår expertpanel svarar:
Tack för att du hör av dig till oss. Att åstadkomma en varaktig livsstilsförändring är bland det svåraste och tuffaste vi kan göra, speciellt om vi är i ett läge där vi kanske inte riktigt mår så bra som vi önskar. Så det är viktigt att inte känna sig misslyckad och att inte skuldbelägga sig själv. Du är långt ifrån ensam om att kämpa med dessa frågor.
Anledningen till att det är så svårt att åstadkomma en förändring är att du har en grottmänniska inuti din hjärna som hela tiden säger nej till förändring. Det är faktiskt sant, och grottmänniskan konstaterar att det du gjort hittills har hållit dig vid liv och drar därför slutsatsen att det är säkrast att du fortsätter att göra saker på samma sätt som förut. Det är strukturer som striatum och amygdala i hjärnan som påverkar vårt sätt att agera, där striatum är vår belöningsstruktur medan amygdala aktiveras av sådant som vi upplever som osäkert eller obehagligt. Med en hjärna som hela tiden aktivt söker belöningar och undviker obehag är det inte så konstigt att vi ofta reagerar negativt när en förändring kommer på tal.
Det finns dock bra metoder för hur du kan tänka för att lyckas med din målsättning och komma till ditt önskade läge.
Det första du behöver göra är att försöka förstå dina inre egenskaper och vilka resurser du har för att lyckas. Du bör därför börja med att ställa dig frågan om du en person som är relationsorienterad och fattar beslut som till större grad är emotionella eller om du mer uppgifts- och sakorienterad och i större grad fattar rationella beslut. Det kan vara avgörande att förstå och kartlägga detta innan du tar nästa steg.
Du skriver att du har ett flertal personer i din omgivning som behöver din omsorg och att du tenderar att prioritera dem framför dig själv. Det gör att vi kan misstänka att du i större grad är en relationsorienterad person som oftare fattar emotionella beslut. Om så är fallet är det viktigt att du tar dig tid till att ta hand om dina egna behov, och för att göra det behöver du landa i insikten att du först måste finnas där för dig själv för att kunna finnas där för andra.
Något som ofta fungerar när det gäller att åstadkomma en önskad förändring och landa i sunda självinsikter är att välja en av följande två strategier:
1. Utforska negativa konsekvenser av att inte genomföra en önskad förändring.
2. Hitta ett minne där du upplevde att du var stark och mådde bra.
Använd sedan den strategin dagligen för att träna dina mentala processer i att vilja åstadkomma den önskade förändringen. Du kan till också:
· sätta upp post-it-lappar med ditt budskap på som du inte kan missa
· ställa in påminnelser i din telefon eller skriva in dem i din kalender
· välja att spela in ett röstmeddelande till dig själv som du lyssnar på dagligen
· spela in ett videomeddelande som du tittar på dagligen.
När du hela tiden påminns om ditt mål hjälper det dig att intala din hjärna att den önskade förändringen inte är obehaglig eller osäker utan nödvändig för ditt fortsatta välmående.
Likaså är det viktigt att inte alltid försöka göra för mycket på en gång, utan att utifrån dina inre resurser försöka förstå hur mycket du orkar med i början. Kanske fungerar det för dig att i ett första steg ta en kortare promenad en eller två gånger i veckan tills du känner att det flyter på utan ansträngning. När du känner att det här första steget är avklarat går du vidare till steg två, som skulle kunna vara att antingen öka frekvensen till två eller tre gånger per vecka eller att öka längden på de promenader som du redan genomför.
Om de här föreslagna strategierna inte landar väl hos dig kan du också söka hjälp av en coach. Det finns många som är duktiga på att hjälpa igång personer som känner att det kan vara lite motigt att påbörja sin förändringsresa.
