Fyra träningsformer för bättre fysik – vilken passar dig?
Här är de viktigaste grundpelarna du behöver få med
När du tänker på träning inkluderar du antagligen både konditions- och styrketräning. De har visserligen överlägset flest dokumenterade hälsofördelar och är basen för varje träningsrutin, men om du även får in balans och smidighet blir dina fysiska aktiviteter mer kompletta.
Konditionsträning
När du tränar och svettas så att pulsen och andningen ökar – du kanske till och med flåsar – vet du att du tränar din kondition. Att hålla hjärta och kärl i topptrim ger en hel palett av goda effekter som du kan njuta av direkt (du blir på gott humör)6 eller på lång sikt (du minskar risken för stroke, hjärt-kärlsjukdom och demens).7
Börja i dag: Ett par skor är allt som krävs för att träna konditionsträning, bara du kliver ut genom dörren. Att springa eller promenera är utmärkta sätt att träna hjärta och kärl.8,9 Det går också bra att konditionsträna hemma. Det finns massor av inspiration till konditionspass på nätet. Mer intensiv träning, det vill säga motion som ger högre puls, är kopplat till större hälsofördelar men allt räknas.8,9
Nästa nivå: Intervaller är ett sätt att träna kondition där du tar i mer på kortare tid (från några sekunder till några minuter) och varvar det med vila. Intervallträning med hög intensitet är bättre än måttlig konditionsträning när det gäller hjärt-kärlhälsa och fettminskning.10,11 Testa till exempel tabataträning (åtta korta intervaller för styrka, kondition, stabilitet och balans) eller fartlek (löpningsintervaller med varierande hastighet och längd) nästa gång du tränar kondition.
Smyg in träningen: Skippa bilen och cykla, spring eller gå dit du ska. Vardagsmotionen är viktigare än du tror för att underhålla din kondition. Till och med att arbeta stående vid skrivbordet kan förbättra din hälsa. 12
Tips: Konditionsträning är ett kraftfullt verktyg när det gäller att förbättra sin mentala hälsa. Ångest, depression och negativa känslor kan alla lättas med hjälp av träning. Du kan även få bättre självförtroende på köpet.13 De positiva effekterna börjar efter bara några minuter men för att använda träning mot exempelvis klinisk depression på bästa sätt – ta hjälp av din vårdkontakt.14
Styrketräning
Enligt forskningen är styrka en av de viktigaste faktorerna för att leva ett långt, hälsosamt liv.1 Styrketräning verkar bromsa den biologiska klockan och det är aldrig försent att börja. Studier med deltagare som är 90 plus och styrketränar visar ökningar i muskelmassa och inbromsning av demens.2
Börja i dag: Med hjälp av enbart din kropp kan du köra styrkepass var du än är. Armhävningar, benböj eller situps är alla exempel på hur du kan använda din kroppsvikt för att bli starkare. Denna typ av träning kan varieras i det oändliga. Inspiration till pass hittar du exempelvis på YouTube.
Nästa nivå: För största möjliga effekt på styrka och muskelmassa gäller det att lägga på vikt. Besök gärna ett utegym, och när du behöver en ännu större utmaning kan du prova ett vanligt gym. Vill du maxa fördelarna ska du bege dig till avdelningen för fria vikter. Dessa ger de största ökningarna i muskelmassa.3
Smyg in träningen: Ta trappan, bär matkassarna eller hissa barnen. Vardagen är full av möjligheter att ta i lite extra. Det kan låta simpelt men att ta trapporna kan enligt forskningen förbättra flera hälsomarkörer.4
Tips: För att bygga muskelmassa krävs protein, så se till att äta cirka 20 gram protein av hög kvalitet i samband med träning för att få ut mesta möjliga av ditt pass.5
Balans
Är du yngre behöver du sällan tänka så mycket på balans men med åldern blir det allt viktigare med bra balans för att undvika fall. För en äldre person kan ett fall innebära ett ben- eller höftledsbrott vilket för många blir början på en nedåtgående hälsospiral som riskerar att orsaka för tidig död.15
Börja i dag: Stå oftare på ett ben. När du pratar i telefon, borstar tänderna eller gör andra vardagliga sysslor. Vill du göra det svårare? Prova att blunda samtidigt eller använd en balansplatta.
Nästa nivå: I många idrotter och sporter är balans en viktig del av prestationen. Du tänker kanske inte på det, men både när du spelar basket, bowling och golf får du öva dig din stabilitet och balans. Även vid aktiviteter på vatten som träning med paddelbräda (SUP) eller surfning gäller det att hålla tungan rätt i mun.
Smyg in det: Träna balansen i naturen. Lämna stigen och ta dig fram över stock och sten. På ett ojämnt underlag blir dessutom dina vanliga balansövningar mer utmanande.
Tips: Om du vill undvika fall bör du också lägga till styrketräning – gärna med fria vikter. Musklerna som är viktigast för balansen är de i mage, rygg och ben.16
Rörlighet
Vi har alla känt oss stela, kanske på gränsen till smärta, och det är inget vidare. Här kan rörlighetsträning hjälpa. Det kan bland annat dämpa ryggsmärta, förbereda kroppen för fysiska prestationer och minska spänningshuvudvärk.17-19
Börja i dag: Gör lite stretchövningar på morgonen innan du ens lämnat sängen. Det finns mängder med behagliga övningar att börja dagen på ett smidigt sätt. Håll varje stretch i 15–20 sekunder.
Nästa nivå: Använd dig av stretchning för att prestera bättre vid annan träning. Du kan stretcha på flera olika sätt men de vanligaste brukar vara statisk och dynamisk stretch. Dynamisk stretchning förbereder kroppen för träning genom att du sträcker musklerna under rörelse.19 Ska du träna knäböj på gymmet kan du till exempel ha nytta av att först utföra övningen till sina ytterlägen med hjälp av enbart din kroppsvikt. Statisk stretching innebär att du tänjer muskeln i samma läge mellan 10 och 30 sekunder. Detta passar bäst efter träning.
Smyg in det: När du jobbar framför datorn eller tittar på en serie kan du passa på att sträcka ut stela muskler. Kolla upp specifika övningar för de muskler som du behöver stretcha eller tänj försiktigt på ett sätt som känns bra.
Tips: Yoga är ett perfekt komplement till annan, mer intensiv träning. Med yoga får du främst rörlighet men även balans, styrka och till viss del konditionsträning. Men det som verkligen får många att fastna för yoga är de upplevda effekterna på välmåendet.20
Referenser
Zhao M, Veeranki SP, Magnussen CG, Xi B. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. BMJ. 2020 Jul 1;370:m2031.
SVT. Styrketräning för 90-åringar hindrar demens.2016-02-15. https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/styketraning-for-90-aringar-hindrar-demens
Schott N, Johnen B, Holfelder B. Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Exp Gerontol. 2019 Jul 15;122:15-24.
Duke University. Benefits of Taking the Stairs. https://hr.duke.edu/wellness/exercise-fitness/take-stairs/benefits-taking-stairs
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10.
Petruzzello SJ, Landers DM, Hatfield BD, Kubitz KA, Salazar W. A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine 1991;11(3),143-182.
Howard VJ, McDonnell MN. Physical activity in primary stroke prevention: just do it! Stroke. 2015 Jun;46(6):1735-9.
Luo L, Meng H, Wang Z, Zhu S, Yuan S, Wang Y, Wang Q. Effect of high-intensity exercise on cardiorespiratory fitness in stroke survivors: A systematic review and meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2020 Jan;63(1):59-68.
Wang Y, Nie J, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rezende LFM. Association of Physical Activity Intensity With Mortality: A National Cohort Study of 403 681 US Adults. JAMA Intern Med. 2021 Feb 1;181(2):203-211.
Wang C, Xing J, Zhao B, Wang Y, Zhang L, Wang Y, Zheng M, Liu G. The Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Prognosis in Heart Failure and Coronary Artery Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cardiovasc Ther. 2022 Jun 9;2022:4273809.
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305.
Shiroma EJ, Lee IM. Physical activity and cardiovascular health: lessons learned from epidemiological studies across age, gender, and race/ethnicity. Circulation. 2010 Aug 17;122(7):743-52.
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106.
Reed J, Ones DS. The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2006; 7(5), 477-514. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2005.11.003
Gschwind YJ, Kressig RW, Lacroix A, Muehlbauer T, Pfenninger B, Granacher U. A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength / power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial. BMC Geriatr. 2013 Oct 9;13:105.
Heitkamp HC, Horstmann T, Mayer F, Weller J, Dickhuth HH. Gain in strength and muscular balance after balance training. Int J Sports Med. 2001 May;22(4):285-90. doi: 10.1055/s-2001-13819. PMID: 11414672.
Chen HM, Wang HH, Chen CH, Hu HM. Effectiveness of a stretching exercise program on low back pain and exercise self-efficacy among nurses in Taiwan: a randomized clinical trial. Pain Manag Nurs. 2014 Mar;15(1):283-91.
Opplert J, Babault N. Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Med. 2018 Feb;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.
Choi W. Effect of 4 Weeks of Cervical Deep Muscle Flexion Exercise on Headache and Sleep Disorder in Patients with Tension Headache and Forward Head Posture. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 25;18(7):3410.
Kizhakkeveettil A, Whedon J, Schmalzl L, Hurwitz EL. Yoga for Quality of Life in Individuals With Chronic Disease: A Systematic Review. Altern Ther Health Med. 2019 Jan;25(1):36-43.
Annie Pettersson
