Sant och falskt om sömn

Vi spräcker eller bekräftar vanliga myter tillsammans med sömnforskare Christian Benedict

1. Alla behöver sova åtta timmar per natt

–  Stora befolkningsstudier bekräftar att vi får flest hälsofördelar och lever längst när vi sover mellan sju och nio timmar per natt. Detta brukar därför sägas vara en ”sweet spot” för antal timmar sömn, berättar Christian Benedict.

Det som gäller på gruppnivå behöver dock inte gälla dig som individ. Det beror på att sömnens kvalitet också räknas.

– Den som sover sex timmar kan ha en bättre sömn än den som sover åtta, tack vare bättre sömnkvalitet, påminner Christian Benedict.

Christians slutsats: FALSKT. Se sju till nio timmars sömn som ett riktmärke, men låt inte antalet timmar stressa dig. Det är också relevant hur bra du sover.

2. Om du inte sover bra riskerar du att drabbas av sjukdomar som diabetes

Det är sant att för lite sömn ökar risken för många allvarliga sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Christian Benedict nämner till exempel en studie som visar att de som sover kroniskt dåligt har högre risk för minnesstörningar och Alzheimers sjukdom.

– Kom bara ihåg att en period med dålig sömn inte betyder att du kommer att bli sjuk.

Det finns mycket annat som spelar större roll för om vi blir sjuka – som alkohol, rökning och ofrivillig ensamhet.

Christians slutsats: SANT men … Det är roligt att sömn har blivit en hälsotrend och att sömnens betydelse lyfts, men vi får heller inte överdriva riskerna med att emellanåt sova för lite.

3. Det går att sova ikapp förlorad sömn

En uppmärksammad studie från Karolinska institutet visade att de som sov lite i veckorna men sov desto mer på helgen inte hade ökad risk att dö i förtid. Detta jämfört med personer som sover sju till nio timmar kontinuerligt under veckan.

– Här måste man vara försiktig, för även om du kan sova ikapp får du under veckan inte den återhämtning som en god natts sömn ger. Sover du mindre, får du till exempel sämre kognition och lägre ämnesomsättning dagen efter, säger Christian Benedict.

– Vi uppfattas dessutom som mindre pålitliga och attraktiva dagen efter en natts usel sömn. Vad händer då om du till exempel träffar en viktig kund efter en natt när du sovit för lite?

Christians slutsats: SANT men … Även om du får samma life span (livslängd) när du väljer att sova ikapp förlorad sömn, är det inte säkert att du får samma health span (antal friska år). Det vill säga, du kan räkna med konsekvenser för din livskvalitet om du inte sover så mycket som du behöver de flesta nätter.

Det finns många tvärsäkra ”sanningar” om sömn. Vad stämmer egentligen? Vi spräcker eller bekräftar vanliga myter tillsammans med Christian Benedict som är sömnforskare och docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet. Han har också skrivit boken Sömn sömn sömn.

4. Om du ligger i sängen och inte kan somna ska du kliva upp istället 

Inom KBT används ofta tekniken att kliva upp ur sängen när sömnen inte infinner sig. Syftet är att vi inte ska koppla ”ligga i sängen” med att ”inte kunna sova och tänka jobbiga tankar”.

– Om du inte kan somna kan du efter ungefär 15 minuter kliva upp och ägna dig åt någon lugn aktivitet. Lyssna på en tråkig ljudbok eller lugn musik, till exempel. Men ät inte och gör ingenting annat som är för aktiverande.

Christians slutsats: SANT. Om du blir uppjagad av att inte kunna sova är det bättre att du stiger upp. Vi får däremot inte glömma att det inte är svart eller vitt. Om du ligger i lugn och ro på soffan och vilar gör det också nytta. Det är inte lika bra som att sova, men det ger återhämtning.

5. Kaffe är dåligt för sömnen

Kaffe kan vara en orsak till dålig sömn på grund av att det innehåller koffein som bromsar sömnsignalerna i hjärnan. En del har svårare att bryta ner koffein av genetiska skäl eller på grund av sämre leverhälsa eller ålder.

– Fem till åtta timmar är halveringstiden för koffein i kroppen. Det betyder att hälften av koffeinet fortfarande finns kvar när den tiden har gått. Det kan göra insomningen svårare och sömnen ytligare. Det finns också studier där den här kopplingen inte är lika tydlig; du får prova dig fram och se vad som fungerar för dig.

Kaffe kan också vara ett sätt att ställa in dygnsrytmen.

– Djurexperiment visar att koffein på morgonen kan vara en signal till levern att ”nu börjar en ny dag”. Kaffe har också kopplats till många hälsofördelar i studier, så det vore dumt att säga att det inte är hälsosamt att dricka det.

Christians slutsats: FALSKT men... kaffe kan påverka sömnen negativt. Det behöver dock inte göra det. Är du orolig för sömnen, drick kaffe tidigare på dagen. Prova dig fram till vad som fungerar för dig.

6. Sömnappar är bra för sömnen

Teknik som syftar till att förbättra vår hälsa kan vara ett tveeggat svärd. Å ena sidan en motiverande sporre, å andra sidan en risk att vi blir slavar under den och slutar känna och tänka efter själva.

– Det finns de som utvecklar sömnproblem på grund av sömnappar, berättar Christian Benedict. De blir så stressade av sina värden i appen att sömnen försämras.

Han pekar dock på de många möjligheter som finns.

– Tack vare en app kan du upptäcka att du sover dåligt och då ta reda på orsaken. Kanske ligger det en sömnapné bakom och det kan avspeglas i dålig syresättning eller låg hjärtfrekvensvaribilitet.

Christian slutsats: SANT. En sömnapp kan hjälpa vid sömnproblem. Vissa hittar orsaken till sin dåliga sömn och andra upptäcker att de inte alls sover så dåligt som de tror.

7. Sömnknep utan vetenskaplig evidens fungerar inte

Eftersom sömn är en stor hälsotrend idag, och många upplever att de sover dåligt, finns det förstås också många som erbjuder produkter och tjänster för att förbättra sömnen.

– Det kan vara tyngdtäcken eller saker som man ska äta eller dricka för att sova bra. Företagen gasar ofta på i sin marknadsföring även när det inte finns någon forskning bakom. Det betyder dock inte att det som erbjuds inte kan vara effektivt för individen.

Christan Benedict påminner om kraften hos placebo.

– Placeboeffekten är något av det starkaste vi har för att förbättra vår sömn. Det vill säga, om du tror att ett kosttillskott kommer att fungera för din sömn så gör det antagligen det.

Christian slutsats: FALSKT. Vi kan inte avfärda alla hjälpmedel som finns bara för att det ännu inte finns forskning, eftersom vad som fungerar är individuellt. Däremot är det bra att vara skeptisk till vad som utlovas kring produkterna.  

Katarina Fornander - journalist inom medicin och hälsa