Kom igång med smart styrketräning

Styrketräning - bästa träningsformen för hormonell balans, viktminskning och fitness. 

Styrketräning handlar om hälsa, vitalitet och om att hitta den miljö och det upplägg som passar var och en. Styrketräning är den bästa träningsformen för hormonell balans, viktminskning och fitness menar Jonas Bergqvist som är en erfaren fystränare. Förutsättningen är att träningen bedrivs på rätt sätt. Det är tyvärr få som tränar effektivt för optimala resultat och det är få som tränar enligt kroppens naturliga rörelsemönster.

Den bästa styrketräningen bedrivs inte med maskiner utan med fria vikter där du behöver stabilisera och balansera kroppen i olika positioner. Många bra övningar är helkroppsövningar. Detta är grunden till begreppet funktionell styrketräning. Det finns grundläggande kroppsrörelser som din kropp är genetiskt anpassad till att kunna utföra. Dessa är benböj, marklyft, utfallssteg, en dragövning och en pressövning.  Ha dessa fem som grund och komplettera gärna med andra för variation och motivation.

1. Benböj
   Enligt Jonas är benböj härskaren av samtliga träningsövningar. Benböj betyder att gå ner på huk, eller åtminstone så långt ner du kan mot den huksittande positionen. Det kan du göra belastat eller obelastat. Det tränar din rörlighet från bröstrygg ner till fotlederna samt styrka och stabilitet i ben och bål. I de belastande varianter använder du med fördel en stång som du lägger på axlarna eller framför kroppen. Du kan också hålla stången på raka armar ovanför huvudet. Variera och öka belastningen successivt. Gå djupt ner till huksittande med kroppen som belastning eller med lättare vikter. Om du har en mycket stark bålstabilitet kan du gå djupt ner med tung belastning, men du kan också stanna och vända innan.
   

2. Marklyft
   Marklyft kan göras på flera olika sätt. Övningen tränar din styrka och rörlighet på baksidan av låren – muskler som ofta är stela och svaga av en stillasittande livsstil. Belasta med stång, hantlar eller kettlebells. Tänk på att hålla ryggen rak och ha spänning över skuldrorna.
   

3. Utfallssteg
   Utfallssteg är en perfekt övning för att träna höger och vänster ben separat. Det gör att du enkelt kan se skillnaderna i styrka och stabilitet mellan benen. Du kan göra utfallssteg stillastående, framåt, bakåt och gående samt i olika riktningar. Utfallssteg är en bra övning där du kan belasta benen samtidigt som du håller ryggen i en neutral position. Det är en stor fördel om du inte har hunnit eller kunnat träna upp tillräckligt god bålstabilitet.
   

4. Dragövningar
   Längs ryggen har du stora muskler som kan dra föremål in till kroppen. Inkludera någon form av dragövning i ditt basprogram som rodd eller hävövningar. En dragövning är alltid svårast att få till i hemmiljö med egen kroppsvikt, eftersom du måste häva dig upp mot tyngdkraften. Det brukar gå om du exempelvis kan spänna upp en stång i en dörrpost.
   

5. Pressövningar
   Du är alltid starkare i pressövningar jämfört med dragövningar. I pressövningar pressar du ett föremål ifrån kroppen. Typiska träningsövningar är armhävningar, bänkpress, hantelpressar och flyes. Pressövningar kan likställas med behovet av att skjuta ifrån en fiende, ett djur eller annat hot från kroppen.

Alternativ till ovan nämnda basövningar är lyftövningar som frivändningar, ryck och stöt av olika slag. Lyftövningar är dock avancerade övningar och svårare att utföra tekniskt. De ställer stora krav på kroppskontroll, teknik och rörlighet. När du har kommit en bit i din träningsutveckling kan du börja snegla på lyftövningar som komplement eller substitut.