Protein för idrottsprestation
Vid hård träning och tävling är det viktigt att bejaka ett tillräckligt proteinintag
Protein är en viktig byggsten i samband med träning och återhämtning. Under ett träningspass går kroppen in i en katabol fas där muskelmassa bryts ner av mekanisk belastning. Muskelmassan stressas också av syrebrist och just belastning och syrebrist är de två faktorer som signalerar tillväxt och anpassning till den yttre miljön. I den efterföljande anabola återhämtningsfasen lagras proteinets beståndsdelar aminosyror in. Det leder till reparation av vävnad samt en superkompensatorisk uppbyggnad av muskelmassan.
När man tränar och tävlar hårt är det därför viktigt att bejaka ett tillräckligt proteinintag. Det första du bör bejaka är ditt totala proteinintag per dag. Det andra du bör bejaka om du vill ta tillvara på träningens effekter maximalt är vältajmade intag av protein eller aminosyror i anslutning till dina träningspass.
Totalt dagligt intag
Som hårt tränande kan du sikta på att inta 20 gram protein till varje måltid, speciellt om du sysslar med styrketräning eller styrkeinriktad idrott (1). Men även om du sysslar med uthållighetsidrott kan det vara en mängd att sikta på, speciellt som det är väl kartlagt att många uthållighetsidrottare på elitnivå äter för få kalorier och därmed för lite protein, vilket kan skapa många negativa hälso- och prestationseffekter (2).
För dagsintaget kan du använda följande riktlinjer (3):
Uthållighetsidrott 1,4 gram per kg kroppsvikt
Start-stopp-idrott 1,4 - 1,7 gram per kg kroppsvikt
Styrkeidrott 1,6 - 2,0 gram per kg kroppsvikt
Ju hårdare och oftare du tränar, desto viktigare är det att försöker komma upp till dessa nivåer. Grovt kan du räkna med att kött innehåller 20 gram protein per 100 gram livsmedel, fisk något mindre och 1 ägg innehåller 7 gram protein. Mjölk och yoghurt innehåller 3 gram protein per 100 gram, men därutöver får du protein från ost, keso och andra mejeriprodukter, samt från diverse småkällor i maten i övrigt. Med dessa översiktliga mått kan du grovt se om du kommer upp till rätt nivå. Alla idrottare som har svårt att äta tillräckligt med protein genom riktig mat kan addera ytterligare mängd genom proteinpulver. Det är helt enkelt ett sätt att tillföra protein utan motsvarande mättnad. Välj dock ett proteinpulver av hög kvalitet utan sötningsmedel eller tillsatt socker.
Jag vill också nämna att det dagliga proteinbehovet för motionärer och människor som inte tränar regelbundet är lägre. Ofta anger man det essentiella behovet till 0,8 gram animaliskt protein per kg kroppsvikt eller till 0,9 gram per kg kroppsvikt vegetabiliskt protein. Men äldre, människor med matsmältningsbesvär och andra mår bra av ett högre proteinintag än så. Det är också värt att nämna att människor som äter ketogen kost förmodligen har ett lägre proteinbehov, eftersom förhöjda nivåer av ketoner minskar kroppens glukosbehov och därmed proteinbehov. Ketogen kost är muskelbesparande. Vilka siffror som då ska användas är osäkert, men i många fall är det uppenbart att det går att upprätthålla eller till och med öka muskelmassan på ketogen högfettskost. Dock är det få idrottare som bör och kan äta ketogen kost, men för motionärsfitness så är det ett effektivt verktyg för att slimma kroppen.
Tajmat intag i anslutning till träning
Dina muskler består till 30% av tre aminosyror – leucin, isoleucin och valin. Dessa tre aminosyror kallas de grenade aminosyrorna eller BCAA (efter engelskans branched-chain amino acids). En förhöjd nivå av aminosyror generellt - men i synnerhet av BCAA - i blodet efter ett träningspass ökar muskeltillväxt och minskar muskelnedbrytning (4). Koncentrationen av BCAA i olika proteinkällor avgör mängdbehovet för maximal muskelproduktion. Tar du 5 - 8 gram BCAA i anslutning till ett träningspass maximeras muskelproduktionen. Eftersom vassleprotein utgörs av 25 % av BCAA behöver du ta 4 gånger så stor mängd för samma effekt, det vill säga 20 - 30 gram vassleprotein för maximal effekt (3,5). Tar du essentiella aminosyror, EAA, behöver du för samma effekt ta runt 12 gram.
Tillskott av protein eller aminosyror bör göras före, under eller inom 30 minuter efter avslutat pass för maximal inlagring. BCAA och EAA är till skillnad från vassleprotein fria aminosyror och behöver alltså inte brytas ner i tarmen. Dessutom upplever många att BCAA ger en uppiggande effekt innan ett träningspass. Dock smakar inte BCAA eller EAA särskilt gott och därför kommer de oftast i kapslar. Det gör att de kan handla om ganska många kapslar du behöver inta under en dag, vilket inte är särskilt praktiskt. Pulver är mer praktiskt och vassleprotein kan därför vara ett smidigare alternativ under förutsättning att du tål mjölkprotein. Hampaprotein kan vara ett bra vegetabiliskt alternativ, även om det är tveksamt att hampaprotein har samma anabola verkan som vassleprotein.
Referenser
1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.2) Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S, Møller SS, Sundgot-Borgen J, Faber J, Sidelmann JJ, Aziz M, Sjödin A. Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2015 Oct;25(5):610-22.
3) Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez and Jose Antonio. Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8
4)Blomstrand E and Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.
5)Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.
