Rödbetsjuice för prestation
Nitrat i rödbetsjuice kan fungera som punktinsatser för bättre hälso- eller prestationseffekter.
Nitrat är en kväveform som är lättlöslig i vatten. Det finns i bland annat spenat, mangold, ruccola, fänkål och grönsallad och ger en karakteristisk bitter smak. Framför allt finns nitrat rikligt i rödbetor. Nitrat är toxiskt i stora doser men i måttlig mängd leder det till sänkt blodtryck och lägre syrekonsumtion på en viss träningsintensitet (1, 2, 7).
Hur fungerar nitrat? Jo, nitrat omvandlas i kroppen till kväveoxid (NO), speciellt vid lokal syrebrist. Kväveoxid öppnar upp blodkärlen och ökar cirkulationen och på så sätt kan kroppen lättare leverera blod och syre till muskler och hjärna. Dessutom kan det finnas andra sätt, på vilket nitrat kan öka prestation. Visst går det att tugga i sig många rödbetor för effekten, men det är knappast hållbart i längden. Det är lättare att få i sig tillräckliga mängder nitrat genom koncentrerad rödbetsjuice. Trots det ska man nog se rödbetsjuice som punktinsatser för att få hälso- eller prestationseffekter, inte som något man dricker dagligen. Det finns viss osäkerhet kring långtidseffekterna av att regelbundet inta höga doser nitrater. Det rekommenderas därför att man tar rödbetsjuice enligt nedan dos i 1-2 månader för att därefter göra uppehåll i 1 månad.
Målgrupp
För hälsoeffekt rekommenderas rödbetsjuice till alla med högt blodtryck eller annan form av metabol rubbning. För prestationseffekt rekommenderas rödbetsjuice till såväl uthållighetsidrottare, men även lagidrottare eller andra som sysslar med intervallbetonade idrotter.
Rekommenderad dos
Lämplig dos är 0,5 - 1 liter vanlig okoncentrerad rödbetsjuice dagligen en vecka före tävling eller match. Inta juicen ca 2-3 timmar före start. Om loppet varar längre än 2 timmar kan du fylla på med en ny dos under loppet. Idag på marknaden finns mer koncentrerad rödbetsjuice som innehåller samma mängd nitrater i exempelvis 0,7 dl (en liten shot) som i 0,5 liter okoncentrerad juice.
Att dricka enbart 1,5 dl (ett glas) okoncentrerad rödbetsjuice 2,5 timmar innan 1 timmes cykling förbättrar inte prestationsförmågan (3). Uppenbarligen behövs en större dos. 5 dl rödbetsjuice 2,5 timmar innan kan ge upp till 20% lägre syrekonsumtion vid måttlig intensitet, förbättra syreupptaget submaximalt och ge ökad uthållighet vid högre intensitet (4). Deltagarna i studien orkade 16% längre tid, vilket är en markant prestationsförbättring.
I en vetenskaplig studie se också en ökad prestation hos intervallbetonade lagidrottare, åtminstone vid intervaller som kan likställas med YoYo-testet som användes i studien (5). I en annan dubbelblind, randomiserad studie noterades att sprintuthålligheten förbättrades vid tillskott av 1 liter okoncentrerad rödbetsjuice. Dessutom förbättrades den kognitiva förmågan. I idrottssammanhang kan det betyda bättre reaktionstider vid upprepade sprintar eller intervaller, eller bättre koncentration, fokus eller beslut i avgörande situationer. Den senare effekten tros bero på en ökad cirkulation till hjärnan (6).
Tar man den rekommenderade dagliga dosen ovan håller effekten i sig minst under 15 dagar efter avslut (7).
Referenser
1) Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66. Epub 2007 Jul 17.
2) Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.
3) Cermak NM, Res P, Stinkens R, Lundberg JO, Gibala MJ, van Loon L JC. No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):470-8.
4) Stephen J. Bailey, Paul Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Joanna Tarr, Nigel Benjamin, Andrew M. Jones. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2009 Vol. 107no. 1144-1155.
5) Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.
6) Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh ST, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr 7.
7) Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Oct;299(4):R1121-31.
